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Revista Equilíbrio - artigo de Outubro

por Sandra Almeida, em 18.11.09

Alimentos fundamentais no Inverno


No Inverno, a alimentação da maioria das pessoas sofre grandes alterações: a fruta e as saladas tornam-se menos apetecíveis com o frio, é mais difícil beber a quantidade diária de água recomendada, os iogurtes são muitas vezes substituídos pelo café ou chocolate quente... Estas alterações podem levar a uma diminuição significativa da ingestão de vitaminas e minerais, diminuindo as defesas do nosso organismo e tornando-o mais susceptível a determinadas doenças, nomeadamente gripes e constipações. Além disso, podem levar também a um aumento significativo do peso durante o Inverno.


Para contrariar esta tendência e aumentar a ingestão de nutrientes, podemos utilizar alguns truques:

- sopa de legumes: rica em vitaminas e minerais, água e muita fibra. Comece sempre as suas refeições com um prato de sopa de legumes – com poucas calorias consegue ficar saciado e diminuir a ingestão de alimentos mais calóricos e menos nutritivos.


- leite quente com cevada ou canela: o café tem benefícios para a saúde mas o seu consumo excessivo tem sido associado a um aumento da tensão arterial, possível aumento do risco de infertilidade e osteoporose e também a uma perda significativa de minerais junto com a urina. Para diminuir o consumo de café, opte pelo leite, muito rico em cálcio, e coloque cevada ou canela em vez de café.


- chás quentes: para aumentar a ingestão diária de água, utilize os chás quentes. Reveja na edição de Agosto da Revista Equilíbrio algumas plantas que ajudam no controlo do peso e que pode utilizar como infusões.


Para a prevenção de gripes e constipações, além da ingestão adequada de todos os nutrientes, devemos ter especial atenção com a vitamina C. Esta vitamina é um poderoso antioxidante e ajuda a fortalecer o sistema imunitário. As principais fontes de vitamina C são: citrinos, kiwis, bróculos, couves de bruxelas, salsa, morangos, tomates e acerola.


O alho é também um alimento muito importante no Inverno pois tem propriedades antivíricas, bactericidas e anti-sépticas, sendo considerado como um “antibiótico natural”. Não se esqueça de colocar alho na sua sopa!


Para além dos alimentos, as plantas medicinais também nos podem ajudar a passar o Inverno sem gripes. A Equinácea é a planta mais utilizada para este efeito pois estimula o sistema imunitário.

Não perca na próxima edição: a menopausa e a alimentação!

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Revista Equilíbrio - artigo de Setembro

por Sandra Almeida, em 18.11.09

Mitos sobre o pão


Tanto na consulta de Nutrição como nas conversas informais sobre alimentação com familiares e amigos, as dúvidas sobre o pão são muito frequentes, pois a informação divulgada sobre este alimento nem sempre é a mais correcta. Eis algumas questões:

- O pão engorda?

Falso. Na grande maioria dos casos, o engordar ou emagrecer depende unicamente da relação entre a energia (calorias) que ingerimos e a energia que o nosso corpo consegue gastar. Desde que exista um equilíbrio neste balanço energético, o pão pode e deve fazer parte da nossa alimentação diária, não provocando aumento de peso!
Além disso, o pão é frequentemente substituído por outros alimentos (tostas, cereais de pequeno-almoço, bolachas, etc) que normalmente são alimentos mais caros, que saciam menos e que podem ter um valor calórico semelhante ou até superior ao do pão.

- Devemos preferir o pão integral em substituição do pão branco?

Verdadeiro. Sempre que possível, devemos optar pelo pão escuro (pão de centeio, mistura, integral) pois o seu elevado teor de fibra é muito vantajoso para a saúde: promove o bom funcionamento intestinal e aumenta a saciedade, diminuindo a necessidade de “andar sempre a petiscar”.

- O pão tem muito sal?

Verdadeiro. O pão português tem, em média, muito mais sal que o pão dos restantes países europeus. No entanto, já é possível encontrar em muitos locais “pão meio sal”, com uma quantidade de sal inferior. Além disso, foi recentemente aprovada uma lei que impõe um teor máximo de sal no pão e prevê coimas para quem não cumprir esse limite.

- Só devemos comer pão simples?

O aconselhamento em relação a esta questão deve ser personalizado pois aquilo que devemos ou não devemos colocar no pão depende muito das necessidades calóricas de cada pessoa, do seu nível de actividade física e da existência de algum problema de saúde relacionado com a alimentação.
No entanto, aqui ficam alguns conselhos gerais:

- pode trocar o fiambre de porco pelo fiambre de perú ou frango;

- opte por compotas sem adição de açúcar (contêm apenas o açúcar natural da fruta);

- escolha queijos com uma menor percentagem de gordura;

- se fizer marmelada ou doces de fruta em casa, utilize muito menos açúcar do que o indicado nas receitas;

- faça sandes mais saudáveis colocando no pão alface, tomate, milho, cenoura, etc.

Não perca também nesta edição da Revista Equilíbrio os artigos sobre o sono e sobre gestão do tempo. Boas leituras!

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